Comment traverser une crise de panique ?

Dans cet article, nous explorerons comment identifier une crise de panique et présenterons sept stratégies éprouvées pour mieux la traverser.

Que vous en souffriez vous-même ou que vous souhaitiez aider un proche, ces informations et outils pratiques pourront sans doute vous aider à traverser ces moments de tempête.

Communément appelée « crise de panique » ou « crise d’angoisse », l’attaque de panique est une montée soudaine de peur ou de malaise intense qui atteint son sommet d’intensité en quelques minutes (DSM 5).

Il est parfois possible d’en identifier le déclencheur, par exemple une situation anxiogène ou un objet source d’anxiété. Une attaque de panique peut aussi se déclencher de manière inattendue, sans déclencheur identifiable, et même à partir d’un état où vous vous sentez particulièrement calme.

Une attaque de panique peut se déclencher à partir d’un état anxieux ou d’un état de calme.

La plupart des personnes reconnaissent avoir vécu des facteurs de stress dans le mois précédent la première attaque de panique. Des théories psychodynamiques estiment que l’attaque de panique peut être reliée à une tension interne ou une lutte émotionnelle inconsciente, par exemple lorsqu’une personne désire quelque chose tout en en craignant les conséquences. Dans ces théories, le caractère inconscient peut expliquer qu’il n’y a pas de déclencheur identifiable.

L’attaque de panique amène la personne à vivre plusieurs manifestations physiques intenses parmi celles-ci :

• une sensation d’étouffement (impression de manquer d’air);
• une douleur dans la poitrine;
• l’accélération du rythme cardiaque;
• la transpiration;
• des tremblements;
• des frissons et/ou bouffées de chaleur;
• des vertiges;
• la nausée ou une gêne abdominale;
• des engourdissements;
• une dépersonnalisation (sentiment d’être détaché.e de soi, se voir de l’extérieur ou ressentir que vous n’êtes plus vraiment dans votre corps);
• une déréalisation (l’environnement devient irréel, étrange, flou, comme dans un rêve).

Les personnes qui vivent une attaque de panique rapportent aussi des manifestations cognitives comme la peur de mourir, de perdre la raison ou de perdre le contrôle.

Il arrive que la première attaque de panique mène à une consultation médicale d’urgence, car la personne craint un problème de santé physique grave comme une crise cardiaque.

Voici sept stratégies pouvant être favorables si vous vivez des attaques de panique. Certaines pourraient être plus aidantes que d’autres pour vous, explorez-les et découvrez ce qui vous aide. N’hésitez pas à aller chercher de l’aide au besoin.

Au moment où l’attaque de panique se déclenche, trouvez un endroit calme et confortable près d’où vous êtes. Ne tentez pas de vous enfuir. Si vous êtes à un endroit inapproprié ou dangereux, trouvez un endroit sûr où vous pourrez vous asseoir.

La respiration diaphragmatique est un outil puissant pour la régulation de l’anxiété. Elle favorise l’activation du système nerveux parasympathique, qui active le sentiment de calme. C’est une manière physiologique de dire à votre cerveau que la menace est passée et qu’il peut retourner en « mode détente ».

Tentez la respiration diaphragmatique en 5 étapes :

1. Assoyez-vous à un endroit confortable si possible.

2. Mettez une main sur la poitrine et l’autre sur votre abdomen.

3. Prenez une grande inspiration LENTE par le nez. Allez porter l’air jusque dans le ventre : le ventre doit gonfler comme un ballon, vis-à-vis du diaphragme.

4. Retenez l’air 2 secondes.

5. Expirez aussi lentement que vous avez inspiré, par le nez ou la bouche. Vous pouvez répéter le mot ‘relaxe’ ou tout autre discours qui vous aide.

   Recommencez pendant quelques minutes.

Tentez d’accueillir et d’accepter les sensations physiques, même les plus difficiles.

Attention! L’hypervigilance face aux sensations physiques peut aussi contribuer à maintenir l’apparition des attaques de panique, car il y a toujours quelque chose qui peut attirer notre attention dans ce corps vivant. Un banal battement cardiaque désordonné ou une respiration rapide due à l’escalier que l’on a monté un peu vite peut déclencher l’alarme et escalader en attaque de panique.

L’interprétation que l’on fait de ces sensations physiques pourra contribuer ou non à déclencher une attaque de panique.

Sur ce point, je recommande de se répéter la phrase suivante :

C’EST DÉSAGRÉABLE, MAIS CE N’EST PAS DANGEREUX.

Se rappeler le caractère temporaire de l’attaque de panique (quelques minutes maximum) peut aussi aider à tolérer et accueillir ce qui se passe.

CELA VA PASSER.

Afin de ramener votre attention sur ce qui se passe autour de vous, dans l’ici-et-maintenant, concentrez-vous sur vos 5 sens.

Prenez le temps de porter pleinement votre attention sur :

– 5 objets que vous voyez;
– 4 bruits/sons que vous entendez;
– 3 sensations perçues par votre peau ou vos mains (chaleur de l’air, sensations des vêtements, le chat, etc.)
– 2 odeurs (s’il n’y a pas d’odeur évidente, il est possible de vous approcher pour sentir l’odeur des choses, par exemple votre main ou un livre)
– 1 goût dans votre bouche (il est possible de créer un goût en mettant un aliment dans votre bouche).

Vous ne choisissez pas les pensées anxieuses ou catastrophiques qui se bousculent dans votre tête. Quand elles se présentent, il est possible de prendre un recul sur elles, plutôt que de tenter de lutter contre ou d’en avoir peur.

Par exemple, la pensée “Je vais mourir” pourrait être très anxiogène lorsque vous fusionnez avec elle et que vous y croyez. Grâce à un exercice de défusion cognitive, cette pensée pourrait être transformée en “Je suis en train de penser que je vais mourir” et ainsi, perdre un peu de son pouvoir.

Les pensées ne sont que des pensées, elles ne sont pas la réalité. Si vous voulez en apprendre davantage sur la stratégie de défusion cognitive, je vous suggère de lire notre article Comment reprendre le pouvoir sur vos pensées?

Puisque vivre une attaque de panique peut s’avérer vraiment désagréable, il peut être tentant d’éviter ce qui pourrait susciter de l’anxiété.

Identifiez s’il y a des lieux, des personnes ou des situations que vous évitez fréquemment. Est-ce que vous avez modifié certains aspects de votre vie pour ne pas vous retrouver dans des endroits où vous pourriez être mal-à-l’aise de vivre une attaque de panique ? Est-ce que vous essayez de ne pas vous retrouver seul.e quelque part?

Il est vrai qu’éviter ce que l’on craint soulage l’anxiété. Toutefois, il s’agit d’une stratégie efficace qu’à court terme. À moyen/long terme, cela contribuera au maintien et même à l’augmentation de l’anxiété.

D’une part, éviter quelque chose à répétition envoie le message à notre cerveau que la dite chose est dangereuse – puisqu’on déploie tous ces efforts pour s’en éloigner – et d’autre part, cela nous prive de l’expérience de se confronter à une situation et de développer les capacités et la confiance de pouvoir y faire face.

Comme les attaques de panique se manifestent souvent dans des périodes où des stresseurs sont présents, tentez de prendre un moment d’arrêt pour cibler les difficultés et potentiellement, identifier les solutions ou les ajustements nécessaires. Il est possible que vous ayez besoin de revoir certaines de vos habitudes de vie et de prendre soin de l’anxiété de manière plus globale.

Si vous vivez des attaques de panique, un accompagnement par un.e professionnel.le de la santé mentale peut être nécessaire. Il peut aussi être judicieux de consulter un médecin afin d’éliminer les causes organiques et de mieux comprendre ce qui se passe pour vous.

Pour en savoir plus sur l’autrice de cet article :

Bibliographie

American Psychiatric Association. (2015). DSM-5 : manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (traduit par J.-D. Guelfi et M.-A. Crocq; 5e éd.). Elsevier Masson.

Harris, R. (2021). Le piège du bonheur : Arrêtez de vouloir être heureux à tout prix et vivez enfin pleinement. Montréal : Les Éditions de l’Homme.

Marchand, A., Letarte, A. et Seidah, A. (2018). La peur d’avoir peur: guide de traitement du trouble panique et de l’agoraphobie (4e édition). Montréal, Canada : Trécarré.