Comment assouplir son perfectionnisme ?

Le perfectionnisme est une tendance à rechercher la perfection dans les performances ou dans les résultats. Il est important de distinguer le perfectionnisme que l’on dit “sain” du perfectionnisme “malsain”.

Perfectionnisme sain :

• Les objectifs visés peuvent être élevés, mais ils sont réalistes et atteignables et une fois atteints, ils apportent un sentiment de satisfaction;
• Les exigences sont flexibles selon le contexte et la tâche à réaliser;
• Les erreurs sont considérées comme inévitables et faisant partie prenante de l’apprentissage;
• L’estime de soi et le sentiment de valeur sont préservés en cas d’erreur ou d’échec;
• Le processus d’apprentissage peut susciter du plaisir découlant d’une motivation à donner le meilleur de soi.

Perfectionnisme malsain :

• Les objectifs visés sont souvent inatteignables (viser la perfection) et même s’ils sont parfois atteints, un sentiment d’insatisfaction peut être ressenti (impression que cela pourrait toujours être mieux);
• Les exigences sont plus rigides et peuvent ne pas tenir compte du contexte et de l’importance de la tâche (impression qu’il faut tout faire parfaitement);
• Les erreurs, les échecs et la critique sont perçus comme des aspects à éviter à tout prix;
• L’estime de soi et le sentiment de valeur peuvent fluctuer en fonction des résultats obtenus ou de l’expérience de réussites/échecs;
• La procrastination est une stratégie d’évitement fréquente.

Développer un perfectionnisme sain permet de progresser sans s’infliger un jugement excessif face aux erreurs et aux échecs. À l’inverse, un perfectionnisme malsain peut engendrer une insatisfaction constante, une image de soi négative, ainsi qu’un niveau élevé de stress, d’anxiété et de fatigue.

Lorsque les exigences sont trop élevées, la peur de l’échec peut engendrer une tendance à remettre les choses à plus tard ou à éviter certaines tâches. La peur de l’échec ou l’ampleur de l’effort à déployer peut entraîner une paralysie devant les actions ou les décisions à prendre.

Derrière le perfectionnisme, on peut retrouver un désir d’approbation ou une peur de l’échec ou du rejet. Le perfectionnisme devient donc un mécanisme de protection, souvent inconscient, contre la peur de ne pas être à la hauteur, la peur du rejet ou la honte. Travailler sur ces peurs, en psychothérapie par exemple, peut permettre d’assouplir le perfectionnisme.

Le perfectionnisme peut se manifester de différentes manières, selon 3 dimensions. Il peut être orienté vers soi-même, vers les autres ou être ressenti comme une exigence des autres envers soi.

La personne a des exigences de perfection envers elle-même. Elle est motivée par l’atteinte de la perfection et par l’évitement de l’échec. Cette dimension est fréquemment associée à une autocritique sévère, à de l’anxiété et à des troubles alimentaires.

La personne s’attend des autres (collègues, partenaires, enfants, ami.e.s) qu’ils soient sans failles. Cette dimension est reliée à des tendances à la critique, à de l’insatisfaction et à des difficultés à faire confiance, par exemple lorsque vient le temps de travailler en équipe ou de déléguer des tâches.

La personne perçoit que les autres (employeur, famille, partenaire) ont des attentes de perfection à son égard et peut ressentir une pression, voire même une anxiété à tenter de répondre aux exigences d’autrui.

Il est possible de se reconnaître dans l’une ou plusieurs de ces dimensions. En prendre conscience est la première étape vers une approche plus souple et bienveillante envers soi-même et les autres.

Je vous présente ici quelques stratégies pour tenter d’assouplir la tendance au perfectionnisme. Ces propositions peuvent ne pas convenir à toutes les personnes. Si vous vivez avec un perfectionnisme qui engendre une souffrance, il est suggéré de consulter un.e professionnel.le de la santé mentale.

Si vous êtes épuisé.e.s ou constamment déçu.e.s de ne pas atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés, ce n’est pas vous qu’il faut remettre en question; ce sont vos objectifs.

• Est-ce que vos objectifs sont atteignables et réalistes ?
• Est-ce qu’ils suscitent de la motivation ou plutôt une lourdeur ?
• Est-ce qu’il serait raisonnable d’exiger la même chose d’une personne que vous aimez ?

La perfection est bien souvent inatteignable; visez plutôt l’excellence. Offrez vous des chances de succès et d’amélioration constante en vous donnant des défis stimulants et réalistes. Cela aura assurément un impact positif sur votre motivation et sur votre perception de vous.

Imaginez une personne qui joue aux fléchettes. Une personne perfectionniste visera le centre de la cible, la “perfection”. Si la fléchette tombe juste un petit peu en dehors du cercle central, cela pourrait être évalué comme un “échec”.

Il est pertinent d’apprendre à évaluer la situation de manière plus nuancée. Ce n’est pas parce qu’un résultat n’est pas parfait qu’il est insuffisant. Il y a toute une panoplie de possibilités entre les deux…

Une personne qui fait preuve de courage et qui sort de sa zone de confort va nécessairement faire des erreurs et connaître des échecs dans sa vie.

Ces expériences, bien que difficiles, ne définissent pas votre valeur. Elles peuvent même être considérées comme des opportunités d’apprentissage. Diminuer l’autocritque et modifier son rapport à l’erreur et à l’échec peut être un objectif à long terme.

Il est aussi possible de se répéter cette phrase, proposée par Sonia Lupien dans son livre Par amour du stress (2020) :

Le cerveau a besoin de se tromper pour apprendre.

Le cerveau a besoin de se tromper pour apprendre.

Le cerveau a besoin de se tromper pour apprendre.

Votre attention peut se focaliser sur des détails ou des éléments non essentiels, ce qui peut être coûteux en temps et en énergie. Tentez de vous recentrer sur ce qui est important dans une situation ou une tâche.

Par exemple, Charlie doit rédiger une note pour la personne qui prendra soin de son chien pendant ses vacances. Elle la rédige à l’ordinateur et passe beaucoup de temps sur la mise en page, alors que l’essentiel de cette tâche est que la personne possède les informations nécessaires pour bien prendre soin du chien. 

Avez-vous tendance à prioriser les résultats, les obligations et l’atteinte d’objectifs élevés, au détriment du plaisir ?

Si c’est le cas, il pourrait être favorable de prévoir à l’agenda des moments pour des activités plaisantes et des loisirs. Cela permet le ressourcement, mais aussi un meilleur équilibre entre les différentes sphères de vie.

Il est aussi possible de connecter avec le plaisir inhérent au processus; apprendre, essayer de nouvelles choses, découvrir et vivre de nouvelles expériences peuvent procurer du plaisir et de l’amusement.

“Le plaisir est la plus belle façon de se libérer de l’exigence de perfection.”         – Auteur anonyme

Le perfectionnisme attire l’attention sur les éléments à améliorer. Pour une vision juste et nuancée, il est important d’accorder aussi de l’attention aux bons coups, aux éléments favorables et aux apprentissages réalisés en cours de processus.

Prenez le temps de reconnaître vos efforts et de souligner vos succès et ce, même s’ils vous paraissent négligeables.

L’imperfection fait partie de l’expérience humaine. Plutôt que de se critiquer sévèrement, il est possible d’apprendre à se parler avec plus de douceur et de bienveillance. L’idée n’est pas de tomber dans la négligence, mais de poser un regard plus réaliste sur soi-même.

Une bonne manière de cultiver cette approche est de se demander :

Qu’est-ce que je dirais à un.e ami.e dans cette situation ?

Souvent, la réponse est empreinte de bienveillance et d’humanité, et c’est exactement ce dont nous avons besoin de nous offrir à nous aussi.

En conclusion, cheminer sur cette voie nécessite du temps, et chaque pas compte. Si vous ressentez le besoin d’un accompagnement, n’hésitez pas à consulter un.e professionnel.le de la santé mentale pour vous soutenir dans ce processus.

Pour en savoir plus sur l’autrice de cet article :

Bibliographie

André, C. (2009). Imparfaits, libres et heureux. Pratiques de l’estime de Soi. Montréal : Les Éditions Odile Jacob.

Hewitt, P. L., & Flett, G. L. (1991). Perfectionism in the self and social contexts : Conceptualization, assesment, and association with psychopathology. Journal of Personality and Social Psychology, 60, 456-470.

Lupien, S. (2020). Par amour du stress. Montréal, Les éditions Va savoir.

Young, J. E., et J. S. Klosko (1995). Je réinvente ma vie, Montréal, Éditions de l’Homme.