Tu en fais voir de toutes les couleurs
Malgré ta lumière qui rétrécit
D'heure en heure.
L’automne peut être une magnifique saison qui offre un spectacle coloré pour les yeux. Les feuilles qui changent de couleur, le vert qui se dynamise en jaune, orange et rouge vif. C’est l’occasion de faire de la randonnée pour admirer le panorama; c’est le temps des pommes, des courges, des conserves, des croustades. On essaie de profiter des derniers rayons de soleil dès qu’on le peut.
Le vent qui se rafraîchit, les arbres qui se dénudent, les feuilles mortes sous nos pas nous rappellent que l’hiver arrivera sous peu, on sent qu’on est au cœur d’une transition. En effet, l’automne est parsemé de changements : au plan de la température, des activités, du rythme, et surtout, des changements au plan de la luminosité. Et cette transition peut entraîner des effets considérables sur nos habitudes de vie, sur notre humeur et notre état psychologique.
Mais que se passe-t-il en nous à la venue de l'automne?
Tout d’abord, il est important de savoir que le cycle lumière-obscurité serait le principal facteur influençant les rythmes circadiens. Ainsi, la venue de l’automne et les changements de luminosité affectent notre “horloge biologique interne”. Cela peut créer des modifications concernant les cycles veille-sommeil, la sécrétion d’hormones, la régulation de la température du corps, la vigilance et la productivité (Morin, 2021).
De plus, les changements de luminosité affecteraient aussi la sécrétion de la mélatonine qui est une hormone sécrétée par la glande pinéale et qui régule le sommeil. Brièvement, lorsqu’il fait clair, il y a inhibition de la sécrétion de mélatonine, assurant un état d’éveil et lorsqu’il fait sombre, la mélatonine est sécrétée de nouveau. Son rôle est de signaler au corps et au cerveau quand il est temps de se reposer. Ainsi, la baisse de luminosité propre à l’automne amène une sécrétion inhabituelle de mélatonine, ce qui peut engendrer de la fatigue et de la somnolence.
À cette période de l’année, les variations du cycle lumière-obscurité auraient aussi une influence sur la production de la sérotonine, qui est un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de l’humeur, de l’anxiété, de la motivation et l’apprentissage.
IMPACTS POSSIBLES SUR LA SANTÉ MENTALE
Conséquemment à ces modifications au plan des rythmes circadiens et de la production de mélatonine et de sérotonine, voici des impacts fréquemment présents chez plusieurs personnes à l’arrivée de l’automne :
- Fatigue, baisse d’énergie
- Somnolence, troubles du sommeil (insomnie, hypersomnie)
- Irritabilité
- Baisse de motivation, manque d’intérêt, ennui
- Baisse de productivité au travail
- Tristesse, pleurs
- Humeur morose/déprimée
- Tendance à s’isoler
Mais rassurons-nous, ces impacts sont habituellement temporaires et rentrent dans l’ordre après quelques semaines, le temps que l’organisme retrouve son équilibre et s’adapte aux changements relatifs à l’automne. Néanmoins, 2% à 3% de la population canadienne présentent un trouble affectif saisonnier (TAS), aussi appelé dépression saisonnière, qui est un type de trouble de l’humeur apparaissant généralement au cours de l’automne et se prolongeant durant l’hiver, avec rémission au printemps ou à l’été.
Si vous ressentez que vos difficultés prennent trop d’ampleur (par exemple, une souffrance importante, une incapacité à sortir du lit, des impacts fonctionnels au travail ou dans votre quotidien, de l’automutilation, des idéations suicidaires) ou que les difficultés persistent dans le temps, consultez rapidement un professionnel de la santé mentale. Vous pourrez trouver des ressources d’aide ici.
STRATÉGIES POUR PRENDRE SOIN DE SOI
Voici quelques pistes pouvant être favorables pour garder l’équilibre et favoriser l’adaptation de votre organisme face aux changements de luminosité.
1. RÉTABLIR LES BASES
C’est le temps de redoubler d’attention à la routine et de (ré)instaurer de bonnes habitudes de vie.
Le sommeil
Habituellement, chez l’adulte, le nombre d’heures de sommeil nécessaire varie de 7 à 9 heures, toutefois, certains peuvent dormir 5 heures et être en parfaite forme, alors que d’autres auront besoin de 10 heures ou même 12 heures de sommeil.
Il est possible de ressentir le besoin de dormir davantage à l’automne, permettez-vous de répondre à ce besoin. On vise des heures de coucher et de lever régulières et idéalement, ne pas se coucher trop tard.
Si vous constatez des difficultés à bien dormir, je vous invite à consulter cette fiche qui propose des stratégies d’hygiène du sommeil.
L’alimentation
Maintenir une alimentation équilibrée et prendre le temps de cuisiner des repas sains.
Bien s’hydrater et limiter la consommation d’alcool (qui a des effets dépresseurs).
Selon certaines études, la vitamine D et les omégas 3 pourraient aider certains symptômes. Parlez-en à un professionnel de la santé.
L’activité physique
Bouger favorise la qualité du sommeil, le sentiment de bien-être, la santé physique et la santé mentale.
Bouger, ce n’est pas seulement faire un sport, c’est aussi toute activité physique comme la marche, le jardinage, les tâches ménagères, le transport actif, etc.
On viserait 2h30 d’activité physique par semaine (par exemple, 30 minutes, 5 jours par semaine).
Favorisez les activités qui vous plaisent!
2. ÊTRE EN QUÊTE DE LUMIÈRE
Il est recommandé de sortir dehors (surtout entre 11h et 14h, au maximum de luminosité de la journée) lorsque c’est possible; faire une marche sur l’heure du dîner, par exemple.
Il peut être bénéfique de travailler près d’une fenêtre (ou même dehors quand le beau temps est encore là, si votre travail le permet).
La luminothérapie serait efficace chez environ 60% des gens.
Un mot sur la luminothérapie
Selon les études sur le sujet, pour être efficace, le traitement de luminothérapie nécessite une exposition à une source lumineuse de 10 000 lux, pendant 30 minutes, idéalement le matin.
Il faut avoir les yeux ouverts, car la lumière doit passer par la rétine, mais sans regarder directement la lumière, par exemple, déjeuner ou lire un livre avec la lumière à proximité (40-50 cm).
Parlez-en à votre médecin, puisqu’il peut y avoir des effets secondaires et certaines contre-indications, entre autres chez les personnes ayant certaines sensibilités aux yeux ou à la peau et chez les personnes présentant un trouble de l’humeur comme la bipolarité.
3. SORTIR DE LA ROUTINE
Malgré la tendance à chercher le confort à la maison (pantoufles, couvertures, bain chaud), il peut être bénéfique de sortir de la routine, tenter d’avoir du plaisir, de rire, de jouer, de faire quelque chose de nouveau.
Contactez des proches ou des ami.e.s pour contrer l’envie de s’isoler.
C’est aussi le temps de redoubler de temps pour soi : cuisiner, danser, chanter, écrire, écouter de la musique ou des séries, bref, faire ce qu’on aime!
4. BIENVEILLANCE
La bienveillance est de mise, d’abord envers soi-même, mais aussi envers vos proches, qui eux aussi, sont possiblement impactés d’une manière ou d’une autre (fatigue, impatience, humeur morose, etc.) par le changement de saison.
En résumé
- L’automne est associé à de multiples changements externes et internes auxquels il faut prendre le temps de s’adapter.
- Maintenir de saines habitudes de vie (sommeil, alimentation, activité physique).
- Faire le plein de lumière dès que possible.
- Saupoudrer le quotidien d’un peu de magie.
- Tout ça, avec bienveillance.
Prenez soin de vous, avec bienveillance.
Pour aller plus loin :
L’automne est une saison propice à l’intériorité, à l’introspection et au prendre soin de soi. Si vous en ressentez l’envie et le besoin, REPER a créé des formations en ligne pour vous permettre d’approfondir vos connaissances et vos compétences, d’explorer des outils et de susciter des réflexions, concernant certaines thématiques psychologiques.
Bibliographie
Agence Science-Presse. (2018, janvier). La luminothérapie : efficace pour la dépressive hivernale? Vrai. https://www.scientifique-en-chef.gouv.qc.ca/impacts/ddr_luminotherapie-efficace-depression-hivernale-vrai/
Avery, D. (2022). Seasonal affective disorder : Treatment. https://www.uptodate.com/contents/seasonal-affective-disorder-treatment#H210549
Gouvernement du Canada. Directives canadiennes en matière d’activité physique pour les adultes (18-64 ans). https://csepguidelines.ca/language/fr/directives/adultes_18-64/
Morin, C. (2022). Vaincre les ennemis du sommeil, n. éd. Montréal : Les Éditions de l’Homme.
Ordre professionnel des inhalothérapeutes du Québec. (2017). Hygiène du sommeil : comportements qui favorisent le sommeil chez l’adulte. https://www.opiq.qc.ca/en-sante/hygiene-du-sommeil/
Société canadienne de psychologie. (2020, décembre). Le trouble affectif saisonnier (dépression saisonnière). https://cpa.ca/fr/psychology-works-fact-sheet-seasonal-affective-disorder-depression-with-seasonal-pattern/